I cvičení se řídí obecnými principy. Jakmile na něj začnete nahlížet z širšího hlediska, otevřou se vám nové možnosti, jak si ho přizpůsobit sama sobě, a pak bude vše účelnější a efektivnější.
Hlavní zbraní, kterou ve válce jménem cvičení použijete, budou svaly. Každá zbraň ovšem potřebuje někoho, kdo ji bude ovládat, až tehdy může být takový nástroj smrtelně nebezpečný. V našem případě to bude mozek. Do začátku tedy máme mozek jakožto hlavní prvek vašeho snažení a svaly jakožto nástroj, který budete k dosažení vašeho cíle (tedy krásné postavy) používat.
Jak to funguje?
Při cvičení daného svalu dané svalové partie dochází cíleným pohybem ke kontrakci svalu(smrštění). O tom v podstatě celé cvičení je. Základním cílem tedy je účelně danou svalovou partii dostávat do kontrakce a zpět. Děláte-li například klik, do kontrakce se dostanete, když z pozice vleže přejdete do pozice s nataženými lokty a prsní svaly jsou smrštěné. Když cvičíte biceps, kontrakce nastane, když ruku pokrčíte a sval se smrští.
Rady pro začátečníky
Ještě než začnu samotné rady psát, je dobré vysvětlit si některé pojmy. Obyčejně se u cvičení používají slova jako "série", "opakování" či "cvik". "Cvikem" se myslí jeden konkrétní cvik, který se pro danou partii provádí. Klikování je tedy jeden konkrétní cvik. "Opakování" znamená, kolikrát tento jeden cvik zopakuji za sebou, bez pauzy. A "série" je jeden větší celek opakování. Řeknu-li tedy "cvičte tento cvik ve třech sériích po deseti opakováních", myslím tím, abyste například udělala deset kliků za sebou (to je jedna série), pak si dala třeba minutu dvě pauzu, a pak dalších deset. Napsal-li jsem tři série, toto uděláte celkem třikrát.
Jak tedy provádět jednotlivé cviky?
Ať už cvičíte ruce, zadeček nebo cokoliv jiného, existuje několik obecných rad, které byste každá měla znát.
1) Jednotlivý cvik provádějte tahem, nikoliv švihem.
Co tím myslím? Používejte sval v celém jeho rozpětí. Cvičíte-li tak například klik, z pozice vleže se do pozice s propnutými lokty dostávejte plynulým táhlým pohybem, kdy v každém okamžiku budou prsní svaly v tlaku. Takto docilte kontrakce. Vyhněte se pohybu, kdy přes přílišnou zátěž z úvodní pozice (jakéhokoliv cviku) do finální pozice (kontrakce) přejdete švihem, kdy se tedy jako by vyhoupnete. (To platí i opačně - tedy z kontrakce zpět.) Sval pak nebude tak efektivně používán a procvičován a paradoxně, i když takto provedete větší počet opakování, než když budete cvik dělat pořádně, může to mít daleko menší účinek než méně cviků perfektně technicky provedených. Navíc riskujete zranění (nejen dané svalové partie).
2) S tím souvisí i druhá důležitá rada: Hlídejte si techniku!Podstatné je, abyste - když cvičíte například břicho - skutečně cvičila především břicho a nepomáhala si třeba zády čí čímkoliv jiným. Důležité je tedy cvik dělat soustředěně, s důrazem na skvělou techniku, kdy bude na cvik výhradně používán sval, který je na něj určen. Ze začátku si tedy dejte záležet a skutečně se snažte cvičit technicky maximálně precizně.
3) Chcete-li, aby sval neustále dobře reagoval na podněty, které mu vysíláte - v našem případě cvičení - nesmíte ho nechat zvyknout na stereotyp. Když tedy budete každý druhý den cvičit pokaždé stejný cvik stejným počtem opakování a sérií, bude to mít daleko menší účinek, než když budete střídat cviky, počty opakování i počty sérií. Měňte tedy počty opakování (řekněme v rozmezí 15-25), počty sérií, tak, aby celkový počet provedených cviků (tedy počet opakování / počet sérií) byl řekněme v rozmezí 80-140 (tady to ovšem dost záleží i na aktuální kondici atp., do značné míry je to tedy individuální) aměňte i jednotlivé cviky, jež na danou svalovou partii budete cvičit. Docílíte tím stále dobrých výsledků a zlepšování se.
Jak často? To ucítíte sama. Když budete mít pocit, že cvičení nemá žádný účinek, změňte tyto atributy a uvidíte. Pestrost nikdy není na škodu. Naopak.
4) Nemá smysl cvičit například břicho třeba jednou sérií po 80 opakováních. Je lepší udělat si více sérií s rozumným počtem opakování a cvičit je především perfektně technicky. Důležitá je tedy technika a lepší je více sérií než jedna po velkém počtu opakování.
.jpg)
5) Obecně platí, že cvičíte-li větší počet opakování (řekněme 15 a více), sval tím formujete, rýsujete, dáváte mu tvar.Cvičíte-li cca 10, sval nabírá na objemu. A cvičíte-li třeba 6 a méně, jedná se o silový trénink, zvyšuje se tak především vaše síla (s tím, že cviky provádíte s váhou, aby odpovídala danému počtu opakování - pro 15 a více tedy třeba u prsou stačí tíha vlastního těla, ale budete-li chtít získat sílu, samozřejmě budete muset razantně přidat na zátěži, aby oněch 6 opakování bylo děláno tomu odpovídajícím odporem).
Pro shrnutí: vyšší počet opakování = rýsování (vytesáváte sochu), střední počet = objem, nízký počet = síla. Vše ovšem berte s rezervou, neboť se jedná jen o jakousi nit a záleží na spoustě dalších prvků, ne jenom na počtu opakování. Tím jen naznačuji, že pro vás nemá moc smysl dělat třeba 15 sérií po 4 opakováních na břicho (například s ještě přidanou zátěží), že je lepší dát si 4 série po 15 (jen s tíhou vlastního těla) atp.
Řiďte se těmito pěti radami a uvidíte, že výsledky budou lepší, než když je opomenete. A nezapomeňte:nejdůležitější je i u cvičení mozek!
2024 ©